粽香迎端午，控糖享安康！糖友食粽有讲究~~~

粽叶飘香，端午将至，软糯鲜香的粽子成为节日餐桌上必不可少的美食。但对于糖友而言，面对传统粽食，不少人陷入想吃却不敢吃、不知如何吃的困扰。

糯米升糖快、粽子热量高、无糖粽是否真的安全？下面将为大家科学拆解粽子与血糖的关系，分享规范、可落地的食粽原则，让糖友们安心品粽、健康过节。

端午习俗·吃粽子

一、破除误区：客观认识糯米与粽子，不必谈“粽”色变

糖友经常咨询：糯米升糖指数高，糖友是不是完全不能吃粽子？结合《成人糖尿病食养指南》，我们从热量、升糖指数两大核心维度客观分析。

✔从热量来看：按照标准食物交换份测算，25g大米与25g糯米热量一致，均为90千卡。粽子主要原料为糯米，本质属于主食类食物，和日常食用的米饭、馒头归为同一范畴。

✔从升糖指数（GI）来看：糯米饭GI值为87，大米饭GI值为83，二者数值接近，不存在断崖式差异。糯米虽口感黏糯，但在血糖影响上与常规主食大同小异。因此糖友无需刻意规避糯米，只要把控食用方式与摄入量，完全可以正常享用。

✔无糖粽子可以随意吃。市面上标注“无糖”的粽子，仅代表制作过程未额外添加蔗糖，其主料糯米本身富含淀粉，淀粉经人体消化吸收后，依旧会分解为葡萄糖，进而影响血糖。“无糖”不等于“无碳水、不升糖”，糖友切勿被标签误导，放松饮食管控。

二、科学控糖：糖友食粽五大核心原则

粽子作为节日特色主食，食用需遵循主食替换、合理搭配、优选品类、控制分量、优化制作五大原则，平稳控制餐后血糖，具体方法简单易执行：

1.严格主食替换，把控总碳水摄入

粽子属于主食，食用后必须等额减少米饭、面条、馒头等其他主食，避免全天碳水化合物超标。以常见80g鲜肉粽为例，其碳水含量约等同于40g生大米煮制的米饭（约半碗熟米饭）。建议糖友优先选择迷你小粽，单次食用量不宜过大，从源头减少血糖波动风险。

2.优化餐食搭配，延缓糖分吸收

吃粽子前，可先饮用无糖豆浆、纯牛奶，搭配清炒绿叶菜、凉拌菌菇等低油低糖蔬菜。该进餐方式能有效延缓胃排空速度，降低碳水化合物的吸收效率，显著平稳餐后血糖。

3.优选低热量、低升糖馅料粽品

市面粽子品类繁多，热量与升糖能力差异极大。单个140g粽子，整体热量区间在200～450千卡。

×不推荐：鲜肉粽、蛋黄粽、豆沙粽、枣泥粽，这类粽子油脂、糖含量高，热量与升糖负荷双高，极易造成血糖骤升。

✔优先选择：清淡素粽、杂粮粽，以低脂、少糖、少油为首要筛选标准。

4.自制改良粽，从原料降低升糖风险

若条件允许，建议家庭自制健康粽。在传统糯米中，掺入燕麦、大麦、绿豆、芸豆、莲子等低GI杂粮，替代部分精制糯米，降低整体升糖指数；咸粽可搭配香菇、竹笋、海带、木耳等低脂素食食材，减少肥肉、咸蛋黄等高脂配料，兼顾口感与健康。

5.餐后监测血糖，个体化调整方案

每位糖友的胰岛功能、用药情况存在差异，建议食用粽子后监测指尖血糖。根据血糖变化，调整后续食用量与品类，形成适合自身的个性化食粽方案。

三、端午寄语：品传统美味，守健康底线

榴花盛放，粽香满堂，传统节日的美好，从来都与健康相伴。糖尿病饮食管理并非“一刀切”的忌口，而是科学、理性的膳食规划。一口粽食，一份讲究，合理选择、节制食用、科学搭配，便能在感受端午民俗风味的同时，稳稳守护血糖健康。

在此祝愿所有朋友，端午安康！愿大家乐享佳节滋味，常伴健康平安！

来源：西安交通大学第二附属医院

编辑：天天

审核：张景梅

编辑：健康好生活